लड़कियों के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण

सभी लड़कियां पतली और आकर्षक होना चाहती हैं। हालांकि, एक अच्छा आंकड़ा प्राप्त नहीं किया जा सकता है यदि आपके आहार में बहुत अधिक वसा और हानिकारक उत्पाद हैं। सही ढंग से खाने से, आप अपने स्वास्थ्य को मजबूत कर सकते हैं: विटामिन-खनिज संतुलन स्थापित करने के लिए, त्वचा, बालों, नाखूनों की स्थिति में सुधार करें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ कौन से उत्पाद हस्तक्षेप करते हैं

लड़कियों को सही तरीके से रुचि है कि किन उत्पादों को एक सुरुचिपूर्ण आंकड़ा होने से रोकते हैं। आमतौर पर हम कैलोरी सामग्री पर ध्यान केंद्रित करते हैं, कम ऊर्जा मूल्य के साथ विकल्पों को प्राथमिकता देते हैं। हालांकि, वजन अभी भी नहीं छोड़ता है, कभी -कभी अतिरिक्त अतिरिक्त पाउंड भी दिखाई देते हैं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू बनाने वाली लड़कियों को इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि सभी उत्पादों को कई श्रेणियों में विभाजित किया गया है। पहला समूह उच्च है, दूसरा अत्यधिक नक्काशीदार है, तीसरे में, बड़ी मात्रा में वसा के साथ विकल्प प्रबल होते हैं। ये सभी उत्पाद उच्च और निम्न-कैलोरी दोनों हो सकते हैं।  यदि आप ताजा सलाद में सब्जियों का उपयोग करते हैं तो सबसे अधिक आहार विकल्प निकलेगा। हानिकारक उत्पाद हमारे वजन को कैसे प्रभावित करते हैं:

• मामले में जब आप उपभोग करने की तुलना में कम कैलोरी खर्च करते हैं, तो अंतर वसा कोशिकाओं के रूप में जमा किया जाएगा।
• स्वाद में सुधार करने के लिए, हानिकारक उत्पाद बड़ी संख्या में तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरे होते हैं। इस मामले में, उपयोगी तत्वों की संख्या को कम से कम किया जाता है। इस तरह के भोजन की अत्यधिक खपत से वजन बढ़ता है।
• बड़ी मात्रा में हानिकारक भोजन चयापचय में मंदी में योगदान देता है। इस तरह के भोजन को जल्दी से वसा जमा में बदल दिया जाता है।

ज्यादातर लड़कियों का मानना है कि वजन कम करते समय सब्जियां सबसे अच्छा भोजन हैं। हालांकि, इन फसलों के सभी उत्पाद इतने उपयोगी नहीं हैं। उदाहरण के लिए, आलू में एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, जिसके कारण कार्बोहाइड्रेट जल्दी से वसा ऊतक में बदल जाते हैं। आलू के व्यंजन केवल कम जीआई वाले उत्पादों के साथ मिलकर खाए जा सकते हैं। लड़की, जो वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू बनाती है, हम आपको सलाह देते हैं कि आप पूरी तरह से कुछ भोजन को बाहर न करें, जो हानिकारक माना जाता है। उदाहरण के लिए, चॉकलेट को पूरी तरह से छोड़ देना, आप रक्त में सेरोटोनिन (हार्मोन खुशी) के स्तर को कम कर देंगे। इसकी अनुपस्थिति में, तनाव, उदासीन और यहां तक कि अवसाद भी दिखाई दे सकता है। कुछ खाद्य पदार्थ खाते समय, माप को देखा जाना चाहिए। भोजन पकाने का सही तरीका चुनने के लिए वजन कम करने में भी महत्वपूर्ण है।

यह हो सकता है:

• खाना बनाना।
• बेकिंग।
• कच्चे उत्पादों का उपयोग (सब्जी सलाद)।

आप हमेशा अपने दैनिक आहार से विभिन्न Marinads, सॉसेज और फास्ट फूड को छोड़कर, अच्छे आकार में रह सकते हैं। इस भोजन से अतिरिक्त पाउंड तेजी से सेट हो सकता है।

लड़कियों के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का आधार कौन से उत्पाद हैं

भार प्रोटीन उत्पाद

लड़कियों के लिए वजन घटाने के लिए एक उचित पोषण कार्यक्रम क्या शामिल होना चाहिए? प्रोटीन उत्पादों से सबसे अच्छा विकल्प मछली है। इसमें हमारे शरीर, फास्फोरस, फ्लोरीन, आयोडीन, विटामिन ए, ई, डी के लिए आवश्यक ओमेगा -3 और 6 फैटी एसिड शामिल हैं। वसा की मात्रा से, मछली को तीन प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:

1. वसा (8 %से अधिक)। कैलोरी सामग्री - 110-145 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम उत्पाद। उदाहरण के लिए, स्टर्जन परिवार की मछली, मैकेरल, हैलिबस, ईल।
2. औसत वसा सामग्री (4-8 %) के साथ। कैलोरी सामग्री - 100-145 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम उत्पाद। इस समूह में समुद्री पर्च, कम -हेरिंग, कार्प, गुलाबी सामन, पाइक पर्च, ट्राउट शामिल हैं।
3. छोटी वसा मछली (4 %)। कैलोरी सामग्री - 75-100 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम उत्पाद। यह एक कॉड, रिवर पर्च, हेक, फ्लाउंडर, ब्रीम, पाइक है।

जो लड़कियां वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू बनाना चाहती हैं, हम आपको सलाह देते हैं कि आप आहार में कम वसा सामग्री वाले विकल्पों को शामिल करें। यह स्मोक्ड और तली हुई मछली को छोड़ने के लायक है। खाना पकाने के तरीके - स्टीम्ड, ग्रिल पर, बेकिंग। हालांकि, मछली के व्यंजनों पर एक बड़ा जोर देना आवश्यक नहीं है, क्योंकि अत्यधिक मात्रा में उपयोगी तत्व भी नुकसान पहुंचा सकते हैं। आप सप्ताह में चार बार से अधिक मछली का सेवन कर सकते हैं। मांस से यह टर्की या चिकन चुनने के लायक है। उनके पास बहुत अधिक प्रोटीन होता है, और उनमें पोर्क की तुलना में कम कैलोरी और वसा होते हैं। उत्पाद के 100 ग्राम प्रति 100 ग्राम चिकन स्तन की कैलोरी सामग्री का मूल्य 113 किलो कैलोरी है। पक्षी पट्टिका में मौजूद तत्व वसा से जिगर को शुद्ध करते हैं, वसा चयापचय में सुधार करते हैं। चिकन और टर्की में होने वाली गिलहरी सुंदर मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करती है। अपने आहार में अंडे का उपयोग करें। इस उत्पाद में 70-80 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री है, वह प्रोटीन के स्रोत के रूप में कार्य करता है जो शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है। अंडे में 12 विभिन्न प्रकार के विटामिन (बी, डी, ई और अन्य) होते हैं, तृप्ति देता है।

पागल

लड़की, जो वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू बनाती है, को नट्स पर विशेष ध्यान देना चाहिए। इस उत्पाद में काफी उच्च कैलोरी सामग्री है, लेकिन यह छोटे स्नैक्स के लिए एकदम सही है। नट्स जल्दी से संतृप्त हैं, उन्हें अपने साथ ले जाना सुविधाजनक है। वे त्वचा के लिए बहुत उपयोगी हैं, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं।

नट के दैनिक नट:

• मूंगफली - 10-12 पीसी ;;

• बादाम - 22 पीसी ;;

• देवदार - 50 ग्राम;

• Greaks - 2 पीसी।

सब्जियां और जड़ी -बूटियाँ

एक पतला आकृति के लिए मुख्य उत्पाद विभिन्न प्रकार की सब्जियां हैं। उनमें से अधिकांश में एक छोटी कैलोरी सामग्री होती है (अपवाद स्टार्च -कॉन्स्टेंटिंग है), बहुत सारे फाइबर, विटामिन और ट्रेस तत्व। वजन कम करते समय क्या सब्जियों को आहार में शामिल किया जाना चाहिए:

• खीरे। कैलोरी सामग्री - 15 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम उत्पाद। खीरे में बी विटामिन, सी, साथ ही पोटेशियम और एंजाइम होते हैं जो आंत के मोटर फ़ंक्शन में सुधार करते हैं।
• पत्ता गोभी। कैलोरी सामग्री - 22 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम उत्पाद। इसमें बहुत सारे फोलिक एसिड, फाइबर, साथ ही विटामिन के, बी, ए, थियामिन, राइबोफ्लेविन शामिल हैं। गोभी जल्दी से अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करता है, धीरज बढ़ाता है, रक्त शर्करा को पुनर्स्थापित करता है।
• वजन कम करते समय लड़कियों के उचित पोषण के मेनू के लिए एक और सब्जी गाजर है। कैलोरी सामग्री -32 kcal प्रति 100 ग्राम। इसमें बीटा-कैरोटीन, कैल्शियम, पोटेशियम, आयरन, मैग्नीशियम, फोलिक एसिड, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं।
• टमाटर। कैलोरी सामग्री - 20 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। ये सब्जियां चयापचय में सुधार करती हैं, कोलेस्ट्रॉल को कम करती हैं, ट्यूमर को रोकती हैं।
• बीट। कैलोरी सामग्री - 42 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। उत्पाद में रेचक और मूत्रवर्धक गुण होते हैं, इसमें बीटाइन होता है जो वसा चयापचय को नियंत्रित करता है और पशु प्रोटीन के अवशोषण में सुधार करता है।
• बल्गेरियाई काली मिर्च। कैलोरी सामग्री - 23-28 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। इसमें विटामिन सी की सबसे बड़ी मात्रा होती है। यह सब्जी वजन घटाने में तेजी लाती है, गंजापन को रोकती है, घनास्त्रता को रोकती है, त्वचा, बालों, नाखूनों की स्थिति में सुधार करती है।
• फलियाँ। कैलोरी सामग्री - 102 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। इसमें बहुत अधिक प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट, ट्रेस तत्व हैं। बीन्स स्टार्च के पूर्ण अवशोषण को रोकता है, और एक विशेष हार्मोन के उत्पादन को भी उत्तेजित करता है जो भूख को कम करता है।
• अजवाइन - 18 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। इस सब्जी में ऐसे घटक होते हैं जो शरीर को शुद्ध और कायाकल्प करते हैं। अजवाइन भी सख्ती देता है, तंत्रिका तंत्र को आराम देता है।
• लड़कियों के वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण में तोरी शामिल होना चाहिए। इसकी कैलोरी सामग्री -23 kcal प्रति 100 ग्राम है। यह सब्जी आंतों की गतिशीलता में सुधार करती है, सामान्य जल-नमकीन संतुलन को पुनर्स्थापित करती है।
• कद्दू। कैलोरी सामग्री - 25 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। उत्पाद चयापचय को तेज करता है, हड्डी के ऊतकों को मजबूत करता है।
• डिल, अजमोद, तुलसी, शलजम, पत्ती सलाद, सीताफल, प्याज, लहसुन में नकारात्मक कैलोरी सामग्री होती है। उपभोग की तुलना में उनके आत्मसात पर अधिक कैलोरी खर्च की जाती है।

फल और जामुन

फलों और जामुन में फाइबर, मैक्रोलेमेंट और उपयोगी विटामिन के बड़े भंडार होते हैं। उनमें टैनिन, ईथर पदार्थ होते हैं जो चयापचय में तेजी लाते हैं। फल और जामुन बनाने वाले तत्व विषाक्त पदार्थों को हटाने में योगदान करते हैं, आंतरिक अंगों के काम में सुधार करते हैं। यह सब वजन कम करने में मदद करता है। एक लड़की के वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू में सेब, अनानास और अंगूर जैसे फल होना चाहिए। सेब में पेक्टिन, फोलिक एसिड, विटामिन सी होता है। ये तत्व आंतों के माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करते हैं, चयापचय में तेजी लाते हैं। अनानास को ब्रोमेलेन की सामग्री के कारण एक मजबूत वसा -फलों का फल माना जाता है।

हालांकि, इसके चमत्कारी गुण बहुत अतिरंजित हैं। ब्रोमेलैन वसा को जलाने में मदद नहीं करता है, लेकिन केवल विभिन्न उत्पादों (डेयरी, फलियां, मांस, मछली) को आत्मसात करने में मदद करता है। अंगूर शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटा देता है, वसा चयापचय में सुधार करता है। अपने आप को वजन बढ़ने से बचाने के लिए, मिठाई से 20 मिनट पहले आपको फाइबर सामग्री के साथ एक उत्पाद खाने की आवश्यकता है। यह साग, सोया स्प्राउट्स या गोभी के पत्ते हो सकते हैं। तो आप कार्बोहाइड्रेट के त्वरित विभाजन की प्रक्रिया को रोकने में सक्षम होंगे और परिणामस्वरूप, वजन बढ़ना।

1. सुबह की शुरुआत हार्दिक और उपयोगी नाश्ते के साथ होनी चाहिए।

2. भोजन की कैलोरी सामग्री पर्याप्त होनी चाहिए।

3. नियम, जिसके अनुसार आप शाम को छह के बाद नहीं खा सकते हैं, गलत है।

4. मीठे खाद्य पदार्थों को सुबह ही खाना चाहिए।

5. शाम को अधिक खाने के लिए, आपको दिन के दौरान पर्याप्त भोजन खाने की आवश्यकता होती है।

6. हर दिन आपको दो लीटर पानी पीने की जरूरत होती है।

7. "खाली" कैलोरी वाले उत्पादों का उपयोग न करें।

8. प्रोटीन के सेवन को सीमित न करें।

9. अनलोडिंग दिनों और भुखमरी से इनकार करें।

10. मिठाई से पहले, थोड़ी हरियाली खाएं।

लड़कियों के वजन घटाने के लिए उचित पोषण: 14 दिनों के लिए मेनू

एक स्वस्थ सही मेनू काफी सरल है, लेकिन विविध है।

सभी भोजन एक निश्चित समय पर होना चाहिए:

1. नाश्ता 08: 00–09: 00।

2. स्नैक 10: 00–11: 00।

3. दोपहर का भोजन 13: 00–14: 00।

4. स्नैक 16: 00–17: 00।

5. डिनर 18: 00–19: 00।

दिन नंबर 1

1. एक अंडे से ओमलेट और पालक के साथ कई प्रोटीन, 2 कीवी।

2. रोटी, टोस्टर में पके हुए, या ताजा आहार, पनीर के 2-4 टुकड़े।

3. चिकन या टर्की कटलेट, उबले हुए, उबले हुए चावल, सब्जियां।

4. लो -फैट चीज़केक या पुलाव, सिरप।

5. फ्लैक्स के बीज (0.25 एल - 8 ग्राम बीज) के साथ दही।

लड़कियों के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण आपको एक पतला और फिट आंकड़ा के रूप में उत्कृष्ट परिणाम ला सकता है। इस शासन के पहले कुछ दिनों में, पेट में भीड़ लग सकती है। यह सामान्य भागों को कम करने की सिफारिश की जाती है ताकि पेट में भारीपन महसूस न हो।

दिन नंबर 2

1. ओट और लिनन दलिया 10: 1, केला के बड़े शेयरों में पानी पर पकाया जाता है।

2. उबला हुआ मांस (चिकन पट्टिका) या मोथबॉल ट्यूना।

3. वील के साथ उबला हुआ भूरा चावल, बीफ़ के अलावा कम -गोभी गोभी का सूप।

4. एक अंगूर।

5. हरियाली और सन के बीज के साथ केफिर का एक गिलास।

दिन नंबर 3

1. कॉटेज पनीर के लूफ पुलाव, चीनी और दूध के बिना एस्प्रेसो कॉफी।

2. कई नट, 5 दिनांक, 1 सेब।

3. अपने स्वाद, हरी सलाद, 1 उबला हुआ अंडा के लिए छोटा -छोटा सूप।

4. कम अनाज पनीर।

5. पैलेट या मीटबॉल, स्टीम्ड, कई ताजा खीरे, पत्ती सलाद।

दिन नंबर 4

1. रोटी, टोस्टर में तली हुई, पनीर के कई टुकड़े या उच्च -गुणवत्ता वाले सॉसेज (दो में से एक)।

2. अनाज कॉटेज पनीर ("प्रोस्टोकवाशिनो")।

3. गोमांस और सब्जियों के साथ सूप, वनस्पति तेल के साथ कसा हुआ गाजर।

4. फलों का सलाद या कम -पनीर पनीर, जुमेन काजू से मिठाई।

5. 1 उबला हुआ अंडा, कटा हुआ डिल के अलावा केफिर।

दिन नंबर 5

1. बनी हुई एक प्रकार का अनाज, prunes या तारीखें।

2. हल्की सब्जी सलाद।

3. अंडे का एक सलाद, उबला हुआ मांस (वील), हार्ड पनीर, काली मिर्च और टमाटर। गैस स्टेशन के रूप में तेल या कम -खट्टा क्रीम का उपयोग करें।

4. पके हुए मछली, हल्की सब्जी सलाद।

5. ब्रोकली चिकन डिश और चावल।

दिन नंबर 6

1. फ्राइंग अंडे (तेल जोड़ने के बिना), पनीर के कुछ टुकड़े, पालक।

2. उबला हुआ चावल, कई नट, किशमिश।

3. टर्की से बने बुर्ज के साथ सूप, टमाटर की चटनी में तैयार मछली, सलाद।

4. Ryazhenka।

5. अंगूर।

दिन नंबर 7

1. दिनांक कुछ टुकड़े हैं, कम -पनीर पनीर पुलाव।

2. विभिन्न फलों का हल्का सलाद।

3. चिकन लेग बिना त्वचा के उबला हुआ, ब्राइबरी सूप, एक प्रकार का अनाज।

4. आलसी गोभी रोल (2 पीसी।)।

5. ज़ुचिनी के अतिरिक्त के साथ कीमा बनाया हुआ मांस से बने हेजहोग।

वजन घटाने के लिए लड़कियों के लिए उचित पोषण से मेनू बहुत महत्वपूर्ण है। स्वस्थ भोजन आपको नफरत वाले किलोग्राम को जल्दी से छोड़ने में मदद करेगा।

दिन नंबर 8

1. पनीर के साथ काली ब्रेड और कम -पनीर पनीर, 1 नाशपाती।

2. 80 ग्राम, 15 ग्राम शहद की मात्रा में कम -पनीर पनीर।

3. गोमांस शोरबा, सब्जी सलाद।

4. अंगूर, नाशपाती।

5. दो खीरे और उबला हुआ मांस (तुर्की)।

दिन नंबर 9

1. चावल का दलिया पानी पर पकाया जाता है, 15 ग्राम मक्खन, एक नारंगी।

2. उबला हुआ अंडा, ककड़ी, तली हुई रोटी।

3. बेक्ड हेक (200 ग्राम), ताजी सब्जियों का सलाद।

4. हरे सेब, जड़ी -बूटियों के साथ चाय, पनीर।

5. पके हुए चिकन पट्टिका के साथ सब्जियां।

दिन नंबर 10

1. उबला हुआ अंडा, 1 टमाटर, आलू प्यूरी।

2. गुलाब का काढ़ा, कई टेंगेरिन्स।

3. पनीर के टुकड़ों के साथ रोटी, मशरूम और चावल के अलावा सूप।

4. कॉटेज पनीर पुलाव।

5. समुद्री गोभी और पके हुए पराग।

दिन नंबर 11

1. ताजा स्ट्रॉबेरी (120 ग्राम), दलिया, स्किम दूध में पकाया जाता है।

2. शहद के साथ घर दही, कड़वी कॉफी।

3. पके हुए मछली के साथ कॉप की गोभी।

4. खट्टा क्रीम ड्रेसिंग के साथ वनस्पति सलाद।

5. ताजा खीरे की एक जोड़ी, कसा हुआ पनीर के साथ पके हुए चिकन पट्टिका।

दिन नंबर 12

1. जौ का दलिया पानी पर पकाया जाता है, 1 केला।

2. कीवी, पोमेलो।

3. उबला हुआ चिकन स्तन, सब्जियों का पुलाव।

4. टमाटर का रस (एक गिलास), उबला हुआ झींगा (160 ग्राम)।

5. केफिर (250 एमएल)।

दिन नंबर 13

1. गोर्की कॉफी, अंडे से आमलेट।

2. नारंगी, केला।

3. बेक्ड चैम्पिग्नन, चिकन पट्टिका, आलू।

4. सेब, दही।

5. दालचीनी (2 पीसी), कॉटेज पनीर के साथ बेक्ड सेब।

दिन नंबर 14

1. दलिया पानी पर पकाया जाता है, थोड़ा शहद, 1 केला।

2. जड़ी -बूटियों और नींबू के साथ चाय, आवरण अखरोट, 1 सेब।

3. गहरे चावल, सूप के साथ सब्जियां।

4. एक केले के साथ पुलाव।

5. उबला हुआ झींगा, ताजा खीरे के एक जोड़े, एक टमाटर।

लड़कियों के लिए वांछित परिणाम देने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए, मेनू और सभी सिफारिशों के साथ -साथ नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम करने के लिए स्पष्ट रूप से अवलोकन करना आवश्यक है। लड़कियों के लिए वजन कम करने के लिए प्रकाश व्यवस्था जब सिमुलेटर पर कक्षाएं प्रशिक्षण के बाद जारी रहती हैं। जिम के बाद पहला भोजन 30-60 मिनट के बाद होना चाहिए। खोई हुई ऊर्जा को कार्बोहाइड्रेट भोजन (एक प्रकार का अनाज, चावल और अन्य अनाज) के साथ फिर से भर दिया जा सकता है। कम -मांस, चिकन, मछली या पनीर के साथ दलिया को पूरा करें। आजकल, आपको अब घर पर जटिल और अप्रिय प्रक्रियाओं का प्रदर्शन करते हुए, बहुत समय नहीं बिताना होगा। वास्तविक पेशेवरों से मदद लेना बहुत आसान है - सौंदर्य और स्वास्थ्य के लिए केंद्र के लिए